Sağlıklı Beslenme

Canlıların hayatlarını devam ettirebilmek için dışarıdan ağız yoluyla aldıkları her türlü yiyeceğe "besin" diyoruz. Çocukların büyümesi, organların çalışması, eskiyen hücrelerin yenilenmesi, günlük faaliyetlerimizi yürütmek için ihtiyaç duyduğumuz enerji hep besinler yoluyla temin edilmektedir. Besinlerin vücuda alınmasına beslenme denir. Ancak beslenmede önemli olan çok beslenme değil yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır.. Vücudun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin.
Besinler, taşıdıkları ana maddeler yönünden beş grupta toplanmaktadır.
1 Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein et, süt, yumurta gibi hayvani gıdalarla; soya fasulyesi, mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller ürünlerinde bulunmaktadır. Proteinler, çocukların büyümesinde, eskiyen hücrelerin yenilenmesinde, yaraların iyileşmesinde görev alan çok önemli besinlerdir. Vücudumuzun vazgeçilmez yapı taşları hükmünde olan enzimler ve hormonlar birer protein maddesidirler. Hücre çekirdeklerinde yer alan aminoasitler, her insanı diğerinden ayıran özellikleri genetik olarak kodlamada kullanılırlar. Bu aminoasitler, mide ve barsaklarda emilen proteinlerin enzimlerle parçalanması (sentezi) sonunda elde edilirler.
2 Vitaminler: Metabolizma olaylarında katalizör ve düzenleyici olarak görev yaptıkları tahmin edilen vitaminler, A, B, C, D, E ve K vitaminleri olarak isimlendirilir. Süt, süt ürünleri, et, yumurta, unlu gıdalar, yağlar, meyve ve sebzeler besin olarak alınırken; aynı zamanda vitamin ihtiyacı da karşılanmış olur. Vitaminlerin bir özelliği de vücutta tutulamamasıdır. Bu nedenle mutlaka günlük olarak yeterli miktarda alınmalıdırlar.
3 Karbonhidratlar: Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır. Temel maddesi nişastadır. Selüloz ve şeker bunu takip eder. Nişasta da aslında bitkilerin depo şekeridir. Bir adı da "posa" olan selüloz maddesi barsakların çalışmasında regülatör gibi vazife yapmakta, fazla yağların ve zehirli maddelerin vücuttan atılmasını sağlamakta; ayrıca kabızlığı önlemektedir. Kan dolaşımında yer alan ve hücrelerin en önemli yakıtını teşkil eden glikoz, bir şeker maddesidir. Kandaki glikoz oranı, beyin ve sinir sistemi için hayati bir öneme sahiptir. Bu sebeple; karaciğer bir miktar glikozu (glikojen şeklinde) depo ederek; ihtiyaç anında kana ermektedir. Günlük enerji ihtiyacımızın hemen hemen yarıya yakınını karbonhidratlardan sağlarız.
4 Yağşeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır Fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlıklı yaşam için yenilmesi çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır. Yağlar, enerji kaynağı olmaları yanında, hücre zarlarının da temel maddesidirler. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin bağırsaklar tarafından emilmesini ve sinirlerin etrafında "miyelin" adı verilen kılıfı teşkil ederek haber iletiminin aksamamasını temin ederler. Günlük enerjinin yüzde otuzuna yakınını yağlardan sağlarız. Aşırı şekilde alınan karbonhidrat ve şeker, vücutta depo edildiğinden "şişmanlık" dediğimiz metabolizma bozukluğuna yol açmaktadır. Fazla yağın bir miktarı da kana karıştığından "dolaşım bozuklukları"nın başında yer alan "damar sertliği" yapmaktadır. Uzmanlar, alınan günlük yağ miktarının 80 gramı aşmaması gerektiğinde birleşmişlerdir.
5 Mineraller: Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Vücutta metabolizma olaylarının vazgeçilmez maddelerinden birisi minerallerdir. Maden tuzları ve suda erimiş iyonlar halinde hücrelerde yerleşen mineraller, ısı ve elektrik iletiminin temel maddesidirler. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede mineral eksikliğinden bahsetmek mümkün değildir.
Dengeli Beslenme Önerileri:
Güne mutlaka kahvaltı yapılarak başlanmalıdır. Kahvaltıda bütün besinlerden alınmaya çalışılmalıdır. Bu şekilde vücut güne zinde başlayacak; gece boyu alamadığı enerjiyi karşılayacaktır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymak daha etkin kalori yakılmasını sağlar. Günlük beslenme yapılırken mutlaka az az ve sık sık yemelidir. Midenin tam dolu olması midenin çalışırken zorlanmasına neden olur. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurulmamalıdır. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Sık ve az yemekle hem midenin rahat çalışması sağlanmış olur hem de daha fazla kalori yakılması sağlanır.
Her gün mutlaka meyve yenilerek vücudun ihtiyaç duyduğu enerji verilmelidir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveler aç karna yenmelidir. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemini yorar.
Yemeklerde aşırı yağlı olmasından kaçınılmalı ve haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Yemek yağı olarak da katı yağlar yerine sıvı yağlar tercih edilmelidir. Tamamen yağsız bir yaşam mümkün değildir. Ancak yağların vücutta tutulma özellikleri bulunması nedeniyle obezite yani şişmanlığa neden olabilmektedir. Bu da farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve "yemek için yaşamamalı; yaşamak için yemeli" görüşü benimsenmelidir.